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Eine Woche lang schnelle, gesunde Mahlzeiten für preisbewusste Familien

SONNTAG: Bereiten Sie Ihre eigene Lammkeule ohne Knochen für den Familientag zu. Mit gebackenen Dijon-Kartoffelspalten servieren: Den Ofen auf 400 Grad vorheizen. 4 mittelrote Kartoffeln in Spalten schneiden. In einer mittelgroßen Schüssel 2 Esslöffel Dijon-Senf, 1 ½ Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel Kreuzkümmel und ½ Teelöffel Knoblauchpulver vermischen; gut mischen. Kartoffeln in die Schüssel geben; Zum Überziehen werfen. Die Kartoffeln in einer einzigen Schicht auf einem mit Antihaftfolie bedeckten Backblech verteilen. 15 Minuten backen; Kartoffeln wenden. Weitere 10 bis 15 Minuten backen oder bis es weich ist. Fügen Sie frische grüne Bohnen, einen Spinatsalat und Sauerteigbrot hinzu. Zum Nachtisch gibt es frische Erdbeeren mit Schlagsahne.

Planen Sie im Voraus: Bewahren Sie ausreichend Lammfleisch, grüne Bohnen und Erdbeeren für Montag auf.

MONTAG: Mit Lamm, grünen Bohnen und Gnocchi lassen sich Reste gut verwerten. Gnocchi nach Packungsanweisung kochen; abtropfen lassen und beiseite stellen. Im gleichen Topf etwas Rapsöl erhitzen. Nach Geschmack gehackten Knoblauch hinzufügen und goldbraun braten. Gehacktes übrig gebliebenes gekochtes Lammfleisch, übrig gebliebene grüne Bohnen und Gnocchi hinzufügen; Zum Überziehen wenden und erhitzen. Mit gemischtem Gemüse und Knoblauchbrot servieren. Übrig gebliebene, mit Chiasamen bestreute Erdbeeren sind Ihr Dessert.

DIENSTAG: Überspringen Sie Fleisch für den Tex-Mex-Bohnensalat: In einer 3 ½-Tassen-Salatschüssel mit geradem Rand den Salat wie folgt schichten: 1 große rote oder gelbe Paprika (entkernt und gehackt), 1 Tasse gehackte rote Zwiebel, 1 (16- 100 Gramm) Beutel Salatmischung (Eisbergsalat, Karotten und Kohl, oder stellen Sie Ihre eigene Mischung her), 1 Tasse geriebener mexikanischer Käse, 2 (15 Unzen) Dosen Drei-Bohnen-Salat (abgetropft). Beiseite legen. Mischen Sie ½ Tasse Mayonnaise, ½ Tasse Sauerrahm und 2 Esslöffel fein gehackte Chipotle-Paprikaschoten in Adobo-Sauce. Die Mayonnaise-Mischung über den Salat verteilen. Abdecken und 1 bis 8 Stunden im Kühlschrank lagern. Kurz vor dem Servieren mit ½ Tasse zerkrümelten Tortillachips und 1 kleinen Avocadoscheiben bestreuen. Umrühren und servieren. Knusprige Brötchen hinzufügen. Frische Nektarinen sind immer ein willkommener Nachtisch.

MITTWOCH: Verwandeln Sie ein gewöhnliches Brathähnchen in ein Brathähnchen mit Aprikosenglasur: Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer kleinen Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen; Fügen Sie 2 dünn geschnittene Schalotten hinzu und kochen Sie sie 3 bis 5 Minuten lang oder bis sie weich sind. ½ Tasse Aprikosenkonfitüre, 1 Esslöffel frischen Zitronensaft, ½ Teelöffel scharfe Soße und ¼ Teelöffel kreolische Gewürze unterrühren. Reduzieren Sie die Hitze auf einen niedrigen Wert und kochen Sie es 5 Minuten lang oder bis es erhitzt ist. 1 (2 bis 4 Pfund) Feinkost-Brathähnchen mit der Glasur bestreichen. Legen Sie das Hähnchen auf den Rost einer mit Antihaftfolie ausgelegten Bratpfanne. 15 Minuten backen. Mit O'Brien-Kartoffeln (aus gefrorenem Zustand), einem abgepackten grünen Salat und Keksen servieren. Genießen Sie zum Nachtisch frische tropische Früchte.

DONNERSTAG: Sparsame Mahlzeiten sind an unserem Tisch immer willkommen, und Slow-Cooker Pork Posole (siehe Rezept) ist voller Geschmack und schont das Budget. Servieren Sie es mit einer Salatspalte und Vollkornbrötchen. Als Nachtisch eignen sich frische Blaubeeren mit leichter Schlagsahne.

FREITAG: Kein Kind kann weichen und knusprigen Tacos widerstehen (siehe Rezept). Servieren Sie sie mit Maiskolben. Wie wäre es mit frischen Pfirsichen zum Nachtisch, bestreut mit gerösteter Kokosnuss?

SAMSTAG: Servieren Sie Ihren Gästen warmen griechischen Garnelensalat (siehe Rezept) als sommerlichen Leckerbissen. Couscous hinzufügen. Beginnen Sie die Mahlzeit mit Ihrer Gazpacho. Kombinieren Sie zum Nachtisch Schokoladenwaffelkekse mit frischen Himbeeren.

DIE REZEPTE

Slow-Cooker Schweinefleisch-Posole

1 (14,5 Unzen) Dose gewürfelte Tomaten

Schweinefleisch mit 1 Teelöffel Salz und Pfeffer bestreuen. Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen, bis es leicht raucht. Fügen Sie die Hälfte des Schweinefleischs hinzu und kochen Sie es 7 Minuten lang oder bis es von allen Seiten gebräunt ist. Übertragen Sie das gesamte Schweinefleisch (gebräunt und ungekocht) in einen 4-Liter- oder größeren Slow Cooker. Geben Sie die Zwiebel und das restliche Salz in die nun leere Pfanne. bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten kochen, bis es weich und gebräunt ist. Knoblauch, Chilipulver und Oregano unterrühren; 1 Minute kochen lassen oder bis es duftet. Die Zwiebelmischung in den Slow Cooker geben. Maiskolben, Brühe und Tomaten mit Saft unterrühren. Abdecken und kochen, bis das Schweinefleisch zart ist, 6 bis 7 Stunden auf höchster Stufe oder 7 bis 8 Stunden auf niedriger Stufe. Fett abschöpfen. Mit grobem Salz und Pfeffer abschmecken; Aufschlag. (Adaptiert von „The Healthy Back Kitchen“, Griffin R. Baum, MD, America's Test Kitchen)

Ergibt 6 Portionen.

Nährwertangaben: Jede Portion (zubereitet mit natriumreduziertem Maisbrei, natriumreduzierter Hühnerbrühe und Tomaten ohne Salzzusatz) enthält etwa 332 Kalorien, 25 g Protein, 9 g Fett, 41 g Kohlenhydrate, 66 mg Cholesterin, 1.378 mg Natrium 7 g Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: 2 ½

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Weiche und knusprige Tacos

Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.

Taco-Schalen auf ein Backblech legen; Tortillas auf einem anderen Backblech verteilen. Jede Tortilla mit 1 Esslöffel Käse bestreuen; beiseite legen.

Erhitzen Sie eine große beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe und geben Sie das Rindfleisch hinein. 5 Minuten kochen lassen oder bis es nicht mehr rosa ist; Abfluss. Taco-Gewürz und ¾ Tasse Wasser (oder die auf der Gewürzpackung angegebene Menge) einrühren. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 3 Minuten köcheln lassen, bis es leicht eingedickt ist.

In der Zwischenzeit Backbleche in den Ofen schieben; 3 Minuten backen oder bis der Käse schmilzt.

Zentrieren Sie eine Taco-Schale in jeder Mehl-Tortilla und klappen Sie die Seiten der Tortillas nach oben. Tacos mit Rindfleischmischung, Salat, restlichem Käse und Tacosauce füllen. Sofort servieren.

Ergibt 8 Tacos.

Nährwertangaben: Jeder Taco (zubereitet mit Vollkornmehl-Tortillas, fettreduziertem Käse und Taco-Gewürz mit reduziertem Natriumgehalt) enthält etwa 287 Kalorien, 16 g Protein, 9 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 36 mg Cholesterin, 780 mg Natrium und 2 g Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: 2

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Warmer griechischer Garnelensalat

Spinat in eine große Salatschüssel geben; beiseite legen.

Erhitzen Sie eine große beschichtete Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe. Zwiebel und Pfeffer hinzufügen; 4 Minuten kochen lassen oder bis es weich ist. Garnelen und ¼ Tasse Dressing hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Garnelen gerade noch undurchsichtig sind. Vom Herd nehmen. Oliven, restliches Salatdressing, Zitronensaft und Zitronenschale unterrühren. Sofort über den Spinat gießen; Den Spinat darin wenden und leicht zusammenfallen lassen. Mit Fetakäse bestreuen und servieren.

Ergibt 4 Portionen.

Nährwertangaben: Jede Portion enthält etwa 216 Kalorien, 25 g Protein, 10 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 183 mg Cholesterin, 698 mg Natrium und 2 g Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: ½

Susan Nicholson ist eine in Atlanta ansässige Kochbuchautorin und registrierte Ernährungsberaterin. Sie ist per E-Mail erreichbar:[email protected]

Überschrift drucken: 7-Tage-Menüplaner

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